7 ejercicios para hacer desde tu estación de trabajo

En el mundo actual, donde gran parte de la población trabaja en oficinas y pasa la mayor parte del día sentado frente a un escritorio, la actividad física es fundamental para mantener una buena salud. Sin embargo, muchas veces el trabajo ocupa la mayor parte de nuestro día y no contamos con la oportunidad para asistir a un gimnasio o hacer ejercicio en un área especializada de forma diaria. Por esta razón y para evitar el sedentarismo, en este artículo compartimos siete ejercicios que se pueden realizar en la oficina para promover el movimiento y así, mantenerse activo durante la jornada laboral.

Antes de empezar: 

Para mayor seguridad, asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. 

Antes de hacer cualquier ejercicio usando una silla, asegúrese de que: 

• Los apoyabrazos están completamente abajo 
• La tensión de la silla está en su posición más alta 
• El respaldo de la silla está bloqueado en posición vertical 
• Las ruedas en la base de la silla no están en su camino cuando se para frente a la silla 
• Ninguno de los ejercicios que utilizan las superficies de trabajo debe realizarse en una mesa/superficie de trabajo que tenga ruedas. 

Rotación de brazos 

1. Siéntate o párate en una postura neutral con los pies separados al ancho de la cadera.
2. Extiende los brazos hacia los lados formando una forma de T, con las palmas de las manos hacia el suelo.
3. Mantén los brazos extendidos a cada lado de su cuerpo, gíralos para que tus palmas estén hacia el techo. Ten cuidado de no dejar que tus hombros se encojan.
4. Repite el movimiento a un ritmo desafiante en un tiempo de 30 segundos a un minuto.

Marcha sentado 

1. Asegúrate de que la altura de tu silla esté ajustada de tal forma que tus muslos estén paralelos al piso.
2. Siéntate en una postura neutral hasta la mitad hacia adelante en tu silla, con las manos sosteniendo ligeramente la parte delantera del asiento.
3. Tensa los músculos del abdomen y exhala para levantar un pie del piso sin cambiar la posición de la espalda baja o la pelvis, o inclinarse hacia un lado u otro.

Levanta la rodilla tan alto como puedas sin mover ninguna otra parte de tu cuerpo. 

El objetivo es levantar la rodilla por encima de los 90 grados de flexión de la cadera sin ningún movimiento de la pelvis o la espalda baja. 

4. Baja la pierna y alterna los lados.
5. Repite 8 veces en cada lado. No dejes que tus piernas hagan el trabajo por ti. Este es un ejercicio para la sección central/abdominales.

Ejercicio cruzado 

1. Asegúrate de que la altura de tu silla esté ajustada para que tus muslos estén paralelos al piso.
2. Siéntate en una postura neutral hasta la mitad hacia adelante en tu silla.
3. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos anchos y visibles por el rabillo del ojo.
4. Involucra tu abdomen, exhala y levanta la rodilla izquierda mientras giras el torso para llevar tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda.

• Mantén la pelvis quieta y tu columna vertebral en neutral mientras completas el movimiento.  
• No permitas que tu espalda se redondee cuando lleves el codo hacia tu rodilla. 

5. Repite 8 veces por lado.

Sentadillas 

Nivel fácil: Eleva la altura del asiento de tu silla. 

Nivel difícil: Baja la altura del asiento de tu silla. 

1. Párate un par de pulgadas frente a tu silla en una postura neutral con las piernas paralelas y los pies separados al ancho de la cadera.
2. Involucra tu abdomen, exhala y lleva los brazos hacia afuera frente a ti mientras inclinas tu torso hacia adelante manteniendo tu columna vertebral en posición neutral.
3. Dobla las rodillas mientras bajas las caderas hasta que floten justo encima del asiento de tu silla. Mantén las rodillas alineadas con los pies y no permitas que se extiendan más allá de los pies.
4. Inhala y luego empuja desde los talones para volver a estar de pie.
5. Repite 8 veces.

Fondos de tríceps 

Antes de hacer este ejercicio, si estás usando una mesa ajustable en altura, asegúrate de no sobrepasar el peso máximo que soporte y verifica que la superficie de trabajo esté a una altura que permita que tus brazos no estén doblados cuando estés de pie. 

Para hacer este ejercicio más difícil: Baja la superficie de trabajo y mueve los pies más lejos de la superficie de trabajo, asegurándote de que tus brazos estén rectos al comienzo del movimiento. 

1. Mirando hacia afuera de la superficie de trabajo, párate a unas 3-6 pulgadas de distancia en una postura neutral.
2. Coloca las manos separadas al ancho de los hombros en el borde de la superficie de trabajo.
3. Dobla los codos y las rodillas para bajar el torso. Ten cuidado de no dejar que los codos se enganchen y no encogerte de hombros.
4. Endereza los codos y las rodillas para volver a la posición inicial.
5. Repite 8-12 veces.

Pulsos de glúteo 

1. Mira hacia la superficie de trabajo y coloca las manos sobre ella separadas al ancho de los hombros y selecciona una de las siguientes posiciones para tu torso:

De pie con la columna vertebral en neutro (más fácil). 

Aléjate ligeramente de la superficie de trabajo, inclina el torso ligeramente hacia adelante y lleva una pierna detrás de ti con los dedos de los pies tocándose. 

Aléjate de la superficie de trabajo e inclina el torso para que quede paralelo al piso, dobla la pierna de pie y lleva la pierna de trabajo detrás de ti con los dedos de los pies tocándose. 

2. Tensa los glúteos para levantar la pierna del suelo, pero solo hasta donde llegues al activar los músculos.

Ten cuidado de no permitir que la pelvis se incline o camina mientras haces el movimiento.  

Mantén la columna vertebral en una posición neutral. 

3. Baja la pierna.
4. Repite 8-10 veces, cambia de pierna y repita.

Cisne 

Este ejercicio funciona mejor si tienes una mesa ajustable en altura. Establece la altura de la superficie de trabajo para que sea aproximadamente la misma altura de tus caderas. 

1. Enfrenta la superficie de trabajo, aléjate de tu mesa y coloca tu cuerpo de la siguiente manera:

Gira en pivote hacia adelante en las caderas. 

Coloca las manos planas en la parte superior de la superficie de trabajo separadas al ancho de los hombros.  

Debes estar lo suficientemente alejado de tu superficie de trabajo para que tu espalda esté plana y tus brazos rectos. 

Si los isquiotibiales están tan apretados que limitan la distancia que puedes girar hacia adelante, eleva ligeramente la altura de la mesa. 

Asegúrate de que tus hombros estén hacia abajo, no hacia arriba por las orejas. 

2. Tensa los músculos del abdomen para apoyar tu espalda.
3. Mantén la parte superior del cuerpo en extensión.

Trata de no empujar con tus manos y mantén tus caderas quietas. 

Concéntrate en que la extensión esté en la parte superior de la espalda y no en el área lumbar. Piensa en extenderte desde la parte inferior de las costillas hacia arriba. 

Asegúrate de que tu cuello esté alineado con tu columna vertebral. 

4. Exhala y vuelve a la posición inicial.
5. Repite 3-6 veces.

En conclusión, realizar actividades físicas o ejercicio en la oficina es posible y es necesario para mantener una buena salud, especialmente si, como colaboradores, pasamos largas horas sentados en un escritorio. Los siete ejercicios presentados en este artículo serán muy fáciles de realizar y no requieren equipo especial ni un amplio espacio. Además, puede realizarlos en cualquier momento del día.  
 
Si incorporamos estos ejercicios a nuestra rutina diaria en la oficina u oficina en casa, podemos mejorar nuestra postura, reducir la tensión muscular y mejorar la circulación. Además, estos ejercicios también pueden ayudarnos a aumentar nuestra productividad y mejorar nuestro estado de ánimo durante el día laboral. 
 
En resumen, dedicar unos minutos al día para hacer ejercicio en la oficina puede marcar una gran diferencia en nuestra salud y bienestar en general. Así que, no lo pienses más y ¡empieza a moverte en la oficina! 

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Fuente: 

Haworth 7 Exercises You Can Do at Your Desk | Haworth